Должны ли мы есть три раза в день?

Добавлено:
04 мая 2022
Просмотров:
45
Категория:
Здоровье и спорт
Теги к видео:
Диета
голосов: 0
Описание:
Идея о том, что мы должны есть три раза в день, удивительно современна. Сколько приемов пищи в день лучше для нашего здоровья?

Скорее всего, вы едите три раза в день — современная жизнь устроена вокруг такого способа питания. Нам говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, на работе у нас есть обеденный перерыв, а затем наша социальная и семейная жизнь вращается вокруг ужина. Но является ли это самым здоровым способом питания?

Прежде чем решить, как часто мы должны есть, ученые призывают нас подумать, когда мы не должны этого делать.

Интервальное голодание, когда вы ограничиваете прием пищи восьмичасовым окном, становится огромной областью исследований.

По словам Эмили Манукян, клинического исследователя Института биологических исследований Солка в Калифорнии и автора статьи 2019 года под названием «Когда есть», если мы даем нашему телу не менее 12 часов в день без еды, это позволяет нашей пищеварительной системе отдыхать.

Розалин Андерсон, доцент Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина, изучила преимущества ограничения калорий, которое связано с более низким уровнем воспаления в организме.

«Ежедневное голодание может принести некоторые из этих преимуществ», — говорит она. «Это приводит к мысли, что голодание переводит тело в другое состояние, когда оно более готово к восстановлению и наблюдению за повреждениями, а также к выведению неправильно свернутых белков». Неправильно свернутые белки — это дефектные версии обычных белков, которые представляют собой молекулы, выполняющие в организме огромное количество важных функций. Неправильно свернутые белки связывают с рядом заболеваний.

Андерсон утверждает, что интервальное голодание больше соответствует тому, как эволюционировали наши тела. Она говорит, что это дает телу передышку, чтобы оно могло хранить пищу и доставлять энергию туда, где она должна быть, а также запускать механизм высвобождения энергии из запасов нашего тела.

Голодание также может улучшить нашу гликемическую реакцию, когда уровень глюкозы в крови повышается после еды, говорит Антонио Паоли, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Падуи в Италии. По его словам, меньшее увеличение уровня глюкозы в крови позволяет вам откладывать меньше жира в организме.

«Наши данные свидетельствуют о том, что ранний ужин и увеличение времени голодания увеличивают некоторые положительные эффекты на организм, например, лучший гликемический контроль», — говорит Паоли.

Паоли добавляет, что для всех клеток лучше иметь более низкий уровень сахара из-за процесса, называемого гликированием. Именно здесь глюкоза связывается с белками и образует соединения, называемые «конечными продуктами гликирования», которые могут вызвать воспаление в организме и увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Разве один прием пищи в день не оставит нас голодными? Не обязательно
Но если прерывистое голодание — это здоровый способ питания, то сколько приемов пищи в нем остается?

Некоторые эксперты утверждают, что лучше всего есть один раз в день, в том числе Дэвид Левицки, профессор Колледжа экологии человека Корнельского университета в Нью-Йорке, который делает это сам.

«Есть много данных, показывающих, что если я покажу вам еду или фотографии еды, вы, скорее всего, съедите, и чем чаще еда будет перед вами, тем больше вы съедите в этот день», — сказал он. говорит.

Это потому, что до того, как у нас появились холодильники и супермаркеты, мы ели, когда еда была доступна. На протяжении всей истории мы ели один раз в день, включая древних римлян, которые ели один раз около полудня , говорит историк еды Серен Чаррингтон-Холлинз.

Разве один прием пищи в день не оставит нас голодными? Не обязательно, утверждает Левицкий, потому что голод часто является психологическим ощущением.

«Когда часы показывают 12 часов дня, у нас может возникнуть желание поесть, или вы можете быть приучены завтракать утром, но это чепуха. Данные показывают, что если вы не завтракаете, вы съедаете меньше калорий. в общем в тот день.

«Наша физиология создана для пиршества и голодания», — говорит он. Однако Левицкий не рекомендует этот подход людям с диабетом.

Но Мануган не рекомендует придерживаться одного приема пищи в день, так как это может повысить уровень глюкозы в крови, когда мы не едим — так называемую глюкозу натощак. Высокий уровень глюкозы натощак в течение длительного периода времени является фактором риска развития диабета 2 типа.

Мануган говорит, что для поддержания низкого уровня глюкозы в крови необходимо есть чаще, чем один раз в день, так как это не дает организму думать, что он голодает, и выделяет больше глюкозы, когда вы в конечном итоге едите в ответ.

Вместо этого, по ее словам, лучше всего есть два-три раза в день, при этом большая часть калорий потребляется в начале дня. Это связано с тем, что прием пищи поздно ночью связан с сердечно-метаболическими заболеваниями, включая диабет и сердечные заболевания.

«Если вы съедаете большую часть своей пищи раньше, ваше тело может использовать энергию, которую вы ему даете в течение дня, а не откладывать ее в виде жира», — говорит Мануган.

Но следует также избегать слишком раннего утреннего приема пищи, говорит она, так как это не даст вам достаточно времени для голодания. Кроме того, еда слишком рано после пробуждения работает против нашего циркадного ритма, известного как наши биологические часы, который, по словам исследователей, диктует, как организм по-разному обрабатывает пищу в течение дня.

Наше тело вырабатывает мелатонин ночью, чтобы помочь нам уснуть, но мелатонин также приостанавливает выработку инсулина, который хранит глюкозу в организме. По словам Манугана, поскольку мелатонин высвобождается во время сна, организм использует его, чтобы убедиться, что мы не потребляем слишком много глюкозы, пока мы спим и не едим.

«Если вы потребляете калории, когда у вас высокий уровень мелатонина, вы получаете действительно высокий уровень глюкозы. Потребление большого количества калорий ночью представляет собой серьезную проблему для организма, потому что, если инсулин подавлен, ваше тело не может правильно хранить глюкозу».

И, как мы знаем, высокий уровень глюкозы в течение длительного периода времени может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Это не означает, что мы должны вообще пропустить завтрак, но некоторые данные свидетельствуют о том, что мы должны подождать час или два после пробуждения, прежде чем открывать яйца. Также стоит помнить, что завтрак, каким мы его знаем и любим сегодня, является относительно новой концепцией.

«Древние греки были первыми, кто ввел понятие завтрака, они ели хлеб, пропитанный вином, затем скромно обедали, а затем сытно ужинали», — говорит Чаррингтон-Холлинз.

По словам Чаррингтон-Холлинз, изначально завтрак был привилегией аристократов. Впервые он прижился в 17 веке, когда стал роскошью для тех, кто мог позволить себе еду и время для неторопливой трапезы по утрам.

«Сегодняшняя концепция завтрака как нормы [появилась] во время промышленной революции 19 века и введения рабочего времени», — говорит Чаррингтон-Холлинз. Такому распорядку поддается трехразовое питание. «Первая еда будет чем-то довольно простым для рабочего класса — это может быть уличная еда от продавца или хлеб».

Но после войны, когда доступность еды уменьшилась, идея полноценного завтрака была невозможна, и многие люди отказывались от этого. «Идея трехразового питания вылетела из окна», — говорит Чаррингтон-Холлинз. «В 1950-х годах завтрак становится таким, каким мы его знаем сегодня: хлопьями и тостами. До этого мы были счастливы съесть кусок хлеба с джемом».

Итак, наука, кажется, говорит, что самый здоровый способ есть в течение дня — это есть два или три раза, с длинным окном голодания на ночь, не есть слишком рано или слишком поздно в течение дня и потреблять больше калорий в начале дня. день. Это реалистично?

Мануган говорит, что лучше не указывать лучшее время для приема пищи, так как это может быть сложно для людей с обязанностями и нерегулярными временными обязательствами, например, для тех, кто работает в ночную смену.

«Говорить людям прекратить есть к 7 часам вечера бесполезно, потому что у людей разные графики. Если вы пытаетесь дать своему телу регулярные голодные ночи, старайтесь не есть слишком поздно или рано и старайтесь не есть обильными последними приемами пищи, это обычно может помочь. Люди могут, по крайней мере, перенять часть этого», — говорит она.

«Вы можете увидеть разительные изменения только из-за небольшой задержки первого приема пищи и переноса последнего приема пищи. Если вы сделаете это регулярным, не меняя ничего другого, это может иметь большое значение».

Но какие бы изменения вы ни вносили, исследователи сходятся во мнении, что постоянство имеет решающее значение.

«Тело работает по шаблонам, — говорит Андерсон. «Мы реагируем на ожидание того, что нас покормят. Периодическое голодание накладывает определенный шаблон, и наши биологические системы хорошо справляются с ним». Она говорит, что тело улавливает сигналы, чтобы предвидеть наше пищевое поведение, чтобы лучше справляться с едой, когда мы ее едим.
Популярные видео уроки