Должны ли мы есть три раза в день?

Идея о том, что мы должны есть три раза в день, удивительно современна. Сколько приемов пищи в день лучше для нашего здоровья?

Скорее всего, вы едите три раза в день — современная жизнь устроена вокруг такого способа питания. Нам говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, на работе у нас есть обеденный перерыв, а затем наша социальная и семейная жизнь вращается вокруг ужина. Но является ли это самым здоровым способом питания?

Прежде чем решить, как часто мы должны есть, ученые призывают нас подумать, когда мы не должны этого делать.

Интервальное голодание, когда вы ограничиваете прием пищи восьмичасовым окном, становится огромной областью исследований.

По словам Эмили Манукян, клинического исследователя Института биологических исследований Солка в Калифорнии и автора статьи 2019 года под названием «Когда есть», если мы даем нашему телу не менее 12 часов в день без еды, это позволяет нашей пищеварительной системе отдыхать.

Розалин Андерсон, доцент Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина, изучила преимущества ограничения калорий, которое связано с более низким уровнем воспаления в организме.


Андерсон утверждает, что интервальное голодание больше соответствует тому, как эволюционировали наши тела. Она говорит, что это дает телу передышку, чтобы оно могло хранить пищу и доставлять энергию туда, где она должна быть, а также запускать механизм высвобождения энергии из запасов нашего тела.

Голодание также может улучшить нашу гликемическую реакцию, когда уровень глюкозы в крови повышается после еды, говорит Антонио Паоли, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Падуи в Италии. По его словам, меньшее увеличение уровня глюкозы в крови позволяет вам откладывать меньше жира в организме.


Паоли добавляет, что для всех клеток лучше иметь более низкий уровень сахара из-за процесса, называемого гликированием. Именно здесь глюкоза связывается с белками и образует соединения, называемые «конечными продуктами гликирования», которые могут вызвать воспаление в организме и увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Разве один прием пищи в день не оставит нас голодными? Не обязательно
Но если прерывистое голодание — это здоровый способ питания, то сколько приемов пищи в нем остается?

Некоторые эксперты утверждают, что лучше всего есть один раз в день, в том числе Дэвид Левицки, профессор Колледжа экологии человека Корнельского университета в Нью-Йорке, который делает это сам.


Это потому, что до того, как у нас появились холодильники и супермаркеты, мы ели, когда еда была доступна. На протяжении всей истории мы ели один раз в день, включая древних римлян, которые ели один раз около полудня , говорит историк еды Серен Чаррингтон-Холлинз.

Разве один прием пищи в день не оставит нас голодными? Не обязательно, утверждает Левицкий, потому что голод часто является психологическим ощущением.



Но Мануган не рекомендует придерживаться одного приема пищи в день, так как это может повысить уровень глюкозы в крови, когда мы не едим — так называемую глюкозу натощак. Высокий уровень глюкозы натощак в течение длительного периода времени является фактором риска развития диабета 2 типа.

Мануган говорит, что для поддержания низкого уровня глюкозы в крови необходимо есть чаще, чем один раз в день, так как это не дает организму думать, что он голодает, и выделяет больше глюкозы, когда вы в конечном итоге едите в ответ.

Вместо этого, по ее словам, лучше всего есть два-три раза в день, при этом большая часть калорий потребляется в начале дня. Это связано с тем, что прием пищи поздно ночью связан с сердечно-метаболическими заболеваниями, включая диабет и сердечные заболевания.


Но следует также избегать слишком раннего утреннего приема пищи, говорит она, так как это не даст вам достаточно времени для голодания. Кроме того, еда слишком рано после пробуждения работает против нашего циркадного ритма, известного как наши биологические часы, который, по словам исследователей, диктует, как организм по-разному обрабатывает пищу в течение дня.

Наше тело вырабатывает мелатонин ночью, чтобы помочь нам уснуть, но мелатонин также приостанавливает выработку инсулина, который хранит глюкозу в организме. По словам Манугана, поскольку мелатонин высвобождается во время сна, организм использует его, чтобы убедиться, что мы не потребляем слишком много глюкозы, пока мы спим и не едим.


И, как мы знаем, высокий уровень глюкозы в течение длительного периода времени может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Это не означает, что мы должны вообще пропустить завтрак, но некоторые данные свидетельствуют о том, что мы должны подождать час или два после пробуждения, прежде чем открывать яйца. Также стоит помнить, что завтрак, каким мы его знаем и любим сегодня, является относительно новой концепцией.


По словам Чаррингтон-Холлинз, изначально завтрак был привилегией аристократов. Впервые он прижился в 17 веке, когда стал роскошью для тех, кто мог позволить себе еду и время для неторопливой трапезы по утрам.


Но после войны, когда доступность еды уменьшилась, идея полноценного завтрака была невозможна, и многие люди отказывались от этого. «Идея трехразового питания вылетела из окна», — говорит Чаррингтон-Холлинз. «В 1950-х годах завтрак становится таким, каким мы его знаем сегодня: хлопьями и тостами. До этого мы были счастливы съесть кусок хлеба с джемом».

Итак, наука, кажется, говорит, что самый здоровый способ есть в течение дня — это есть два или три раза, с длинным окном голодания на ночь, не есть слишком рано или слишком поздно в течение дня и потреблять больше калорий в начале дня. день. Это реалистично?

Мануган говорит, что лучше не указывать лучшее время для приема пищи, так как это может быть сложно для людей с обязанностями и нерегулярными временными обязательствами, например, для тех, кто работает в ночную смену.


«Вы можете увидеть разительные изменения только из-за небольшой задержки первого приема пищи и переноса последнего приема пищи. Если вы сделаете это регулярным, не меняя ничего другого, это может иметь большое значение».

Но какие бы изменения вы ни вносили, исследователи сходятся во мнении, что постоянство имеет решающее значение.