12 простых способов похудеть после 50 лет

Вы слышите все эти истории о том, что после 50 лет похудеть труднее, чем раньше. Хотя есть некоторые биологические факторы, которые могут затруднить сброс лишнего веса в возрасте 50 лет и старше, часть того, что удерживает вес, заключается в том, что ваш образ жизни изменился.

Это означает, что после 50 лет не нужно вести огромную тяжелую борьбу, чтобы похудеть. Иногда достаточно нескольких изменений в образе жизни, чтобы весы двигались так, как вы хотите. Чтобы понять, какие изменения нужно внести, полезно, во-первых, посмотреть, что происходит внутри.

Во-первых, что происходит в 50 лет, что может не помочь вам похудеть? В дополнение к другому образу жизни, чем в 20-30 лет (меньше баскетбольных матчей, меньше времени на себя, может быть, даже больше времени на работу, и это лишь некоторые из них), ваше тело может вести себя немного по-другому сейчас.


Более того, с возрастом качество мышц начинает меняться от мышечных волокон до комбинации жира и мышц внутри мышечных волокон, говорит Стивен Антон, доктор философии, доцент и руководитель отдела клинических исследований. на кафедре старения и гериатрических исследований Медицинского колледжа Университета Флориды.


Суть в том, что вы все еще можете похудеть после 50 лет (и старше), но вам придется приложить больше усилий, чем раньше. Умышленно, да. Невероятно тяжело? Нисколько. Используйте эти простые стратегии, чтобы сбросить лишние килограммы.

1) Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы похудеть, вам, очевидно, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего нужно есть меньше, давайте поговорим о том, чего нужно есть больше. В первую очередь фрукты и овощи. В исследовании, проведенном в Гарварде, люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты. Во фруктах и ​​овощах мало калорий, но они богаты важными витаминами и минералами, которых вам нужно больше с возрастом, в том числе клетчаткой, которая насыщает вас между приемами пищи, говорит Такер.

Она рекомендует класть овощи на половину своей тарелки при каждом приеме пищи. Храните замороженные овощи в морозильной камере, чтобы они никогда не закончились (вот лучший способ самостоятельно заморозить лишние овощи), и проявите творческий подход к салатам, добавив оливки, сыр или нарезанные апельсины, чтобы сделать их более вкусными. Холли Ф. Лофтон, доктор медицинских наук, директор Медицинской программы управления весом в NYU Langone Health, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые можно просто помыть, приготовить и съесть, например, спаржу и брокколи», — говорит она. Конечно, вам даже не нужно готовить морковку.

2) Используйте все те бобы, которые вы купили

По словам Такера, бобы богаты клетчаткой и белком, и по мере того, как они проходят через вашу пищеварительную систему, их грубый корм и резистентный крахмал питают полезные бактерии в вашем кишечнике. Эти бактерии, в свою очередь, создают жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают защитить ваш метаболизм.

Обзор исследования, проведенного в Канаде, показывает, что люди, которые съедали порцию бобовых каждый день в рамках усилий по снижению веса, потеряли пару фунтов в среднем всего за шесть недель. Попробуйте приготовить фасоль или чечевицу в мультиварке, которая позволяет тушить бобовые с овощами и другими ароматными компонентами и приготовить достаточное количество для всей семьи.

3) Подружитесь со своими напольными весами
Взвешивайтесь каждое утро, чтобы сразу заметить, растет ли число, а не падает. «Если вы набираете вес, и если вы сфокусируетесь на этом рано, и это всего лишь несколько фунтов, вы можете быстро сбросить его, но если вы позволите ему остаться, в основном это перепрограммирует ваше тело на более высокий вес, и вам будет трудно его сбросить, потому что вы проголодаетесь, — говорит Такер. Особенно, если вы хотите похудеть после 50 лет, полезно сразу прыгать на любую прибавку.

4) Сосредоточьтесь на своей еде

Между 15 телефонными конференциями, встречами с вашим бухгалтером и всеми другими обязанностями, стоящими перед современным 50-летним мужчиной, вы, возможно, не относитесь к своим блюдам с должным уважением, которого они заслуживают. «Люди в пути склонны переедать, — говорит Беттина Миттендорфер, доктор медицинских наук, доцент медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе, — но медленное и осознанное питание может помочь вам похудеть.

Вместо того, чтобы перелопачивать обед между встречами, разложите еду по тарелкам, сядьте и медленно пережевывайте, чтобы получить удовольствие от каждого кусочка. Добавление к еде хрустящих элементов, таких как нарезанная хикама или капуста, также может помочь вам замедлиться и съесть меньше. И еще: используйте Netflix в качестве развлечения после ужина. Согласно исследованию , опубликованному в журнале , еда перед телевизором связана с увеличением веса .Ожирение.

Если вы путешествуете в эти дни, имейте в виду, что это еще одна опасная зона для бездумного питания. Особенно, если вы один из тех людей, которые едят, когда вам предлагают еду, — говорит доктор Лофтон. Она рекомендует вам взять с собой что-нибудь легкое, что вы едите один раз в день, так что соберите свой стандартный завтрак или что-нибудь легкое и питательное на обед. «Это создает некоторую структуру, когда вы находитесь в ситуациях, когда у вас нет достаточного контроля над едой», — говорит она.

5) Перестать пить сахар

Сладкие продукты и напитки наполняют вас калориями — например, около 150 калорий в банке пепси, — но они не удовлетворяют ваш аппетит, что мужчины старше 50 лет, несомненно, уже поняли. «Газировка быстро заканчивается», — говорит Миттендорфер. «Ешьте эквивалент в салате, и вы дольше будете чувствовать себя сытым».

(Вам нужно есть больше капусты, чем вы можете переварить, чтобы получить 150 калорий.) Среди преимуществ: люди, которые прекращают пить газировку и другие подслащенные напитки, со временем набирают меньше веса, чем те, кто это делает, говорится в обзоре исследования из Австралии. Доктор Лофтон отмечает, что даже смузи и соки могут дать организму много сахара. (Если только это не один из этих здоровых коктейлей для похудения, но вы все равно должны их планировать.) Лучше есть целый фрукт, чем только сок.

6) Смешайте свои тренировки

Если до этого момента вы полагались на один тип упражнений, сейчас самое время их смешать. В недавнем исследовании , проведенном Иллинойским университетом в Чикаго и Государственным университетом Айовы, пожилые люди, которые три дня в неделю выполняли 30 минут аэробных упражнений и 30 минут упражнений с отягощениями, уменьшали процентное содержание жира в организме и наращивали мышечную массу. (Они также продемонстрировали улучшение артериального давления и кардиореспираторного состояния, что является важным стимулом для стареющего сердца.)

Тренировки с отягощениями особенно эффективны для наращивания мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жира, а аэробные тренировки особенно эффективны для похудения, говорит автор исследования Элизабет Шредер, докторант. «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы с возрастом приводит к улучшению качества жизни и сохранению независимости», — говорит она.

Для силы «сосредоточьте тренировку на ногах и больших группах мышц верхней части тела с помощью сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания», — говорит Антон. «Эти упражнения задействуют больше групп мышц, чем изолированные упражнения, и обычно приводят к большему увеличению мышечной массы, одновременно стимулируя жировой обмен». Для кардио найдите то, что вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или ходьба.

Интервальная тренировка, которая сочетает периоды интенсивной работы с периодами более легкой активности, даже лучше, чем стационарная кардиотренировка. Если вы давно не тренировались, проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы оценить вашу подвижность, чтобы вы знали, с чего начать.

7) Откройте для себя новый способ есть

Вот другой способ думать о том, сколько вы едите: Кристин Киркпатрик, RDN, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни в Кливлендской клинике, рекомендует своим клиентам следующее: прекратите есть, когда вы больше не голодны. Не тогда, когда вы «наелись». Может изменить правила игры.

8) Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание может показаться интенсивным, но это просто означает, что вы едите методично в течение определенного периода дня, а не когда хотите. Это естественным образом ограничивает количество пищи, которую вы едите, и некоторые эксперты считают, что окна без еды полезны и для вашего здоровья.

Вы можете начать с восьми или девяти часов, включая время сна, без еды. Так что с 8 вечера до 6 утра вы не едите. Достаточно просто, не так ли? Затем вы можете постепенно приучить себя обходиться без еды 12 часов. «Несколько хороших друзей-мужчин и членов семьи, которые практиковали прерывистое голодание, были в восторге от преимуществ с точки зрения уменьшения жира на животе и повышения уровня энергии», — говорит Антон. Такой режим питания подходит не всем, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.

9) Начните заниматься йогой

По словам Антона, йога может помочь вам улучшить и сохранить подвижность, когда вам за 50, а ее успокаивающий эффект может быть полезен, когда вы пытаетесь сбросить вес. Вы, вероятно, не достигнете своих целей по снижению веса только с помощью йоги, но это может быть полезной привычкой в ​​тандеме с другими. Исследователи из Китая обнаружили, что пожилые люди, которые занимались йогой в течение года, потеряли около сантиметра в окружности талии — ключевой показатель жира на животе.

10) Проверьте, что вы принимаете

«Многие мужчины старше 50 лет принимают какие-то лекарства, — говорит доктор Лофтон. «Если вы чувствуете, что делаете все возможное и все еще не теряете, хорошо обсудить с вашим лечащим врачом возможность увеличения веса лекарств, которые вы принимаете», — говорит она. Иногда ваши лекарства можно изменить, чтобы избежать этого побочного эффекта.

11) Замените вредные закуски на орехи

Сделайте орехи своей любимой закуской, и вы сможете предотвратить возрастную прибавку в весе, предполагает исследование из Гарварда. «Мы наблюдали, что в среднем взрослые имеют тенденцию к постепенному набору веса с течением времени», — сказала Дейдра К. Тобиас, доктор медицинских наук, младший эпидемиолог в Brigham and Women's Hospital и доцент Гарвардской медицинской школы.

«Тем не менее, у тех, кто добавлял орехи в свой рацион, наблюдалось менее длительное постепенное увеличение веса и, в конечном итоге, был меньший риск развития ожирения». На каждую половину порции орехов, которую люди съедали в день, они набирали меньше веса в течение следующих четырех лет и имели более низкий риск ожирения в течение следующих 20-24 лет.

12) Выбирайте цельнозерновые продукты

Овес, ячмень, лебеда — все они хороши. В исследовании Университета Тафтса , когда люди в возрасте от 40 до 65 лет ели цельнозерновые продукты вместо рафинированных зерен, таких как белый хлеб, они сжигали больше калорий и выделяли больше жира (да, с фекалиями). Цельные зерна содержат клетчатку, которая способствует росту разнообразных бактерий в кишечнике, которые могут помочь вашему метаболизму.

Если вам не нравится вкус цельнозерновых продуктов, попробуйте разные марки цельнозернового хлеба, цельнозерновых макарон, цельнозернового риса и т. д., пока не найдете то, что вам нужно. «Моя лучшая стратегия для этого — есть новую пищу, которую вы хотите научиться любить , когда вы голодны», — говорит автор исследования Сьюзан Б. Робертс, доктор философии, директор лаборатории энергетического метаболизма в Исследовательском питании человека Министерства сельского хозяйства США имени Джин Майер. Центр старения Университета Тафтса. «Сначала вам не нужно есть в больших количествах, но ваш голод ускорит изменение вкусовых предпочтений, так что вскоре вам действительно понравится более сильный вкус».