Ночные совы могут стать ранними пташками

Некоторые исследования показывают, что даже самая упрямая ночная сова действительно может изменить свой естественный режим сна. Но за это приходится платить: циклы сна и бодрствования человека глубоко укоренились в нашей биологии и часто не полностью совпадают с ежедневным 24-часовым вращением Земли вокруг Солнца. Добавьте к этому современное общество, и это только усилит наши естественные биологические тенденции. Но если вы действительно полны решимости, есть основания полагать, что вы можете превратить себя в жаворонка.

Первое, что нам нужно понять, это то, что в каждом из нас тикают часы. Глубоко внутри мозга находится пучок нейронов, который регулирует наши дневные биологические ритмы, в том числе наш метаболизм, когда мы хотим спать и когда пора есть, говорит Гидеон Данстер, исследователь сна из Национального института психического здоровья.


Но основные часы не всегда идеально совпадают с типичным 24-часовым днем. Фактически, в среднем людям требуется около 24,2 часа, чтобы завершить этот цикл, говорит Кэти Гольдштейн, невролог сна из Мичиганского университета здоровья. И, конечно же, часы у всех немного разные — у некоторых главных часов для завершения каждого цикла может потребоваться даже меньше 24 часов.

Эта система не работает сама по себе. Другие факторы, в том числе экологические, по-видимому, играют роль. Свет является наиболее важным и хорошо понятным из этих сигналов, эффективно задерживающих или опережающих главные часы людей.


Таким образом, люди с медленными часами не будут бесконечно ложиться спать все позже и позже, и наоборот для тех, у кого быстрые часы. Ряд других сигналов также влияет на наши основные часы, в том числе, когда мы едим и занимаемся спортом, а также принимаемые лекарства, говорит Данстер.

Часы каждого человека немного по-разному синхронизируются с сигналами окружающей среды — например, внутренние часы некоторых людей могут быть более или менее чувствительными к воздействию света. Вместе эти два фактора — скорость ваших основных часов и их реакция на сигналы окружающей среды — определяют, являетесь ли вы ранней пташкой или совой, и это различие также известно как ваш хронотип.

Не всегда было так трудно просыпаться рано. «До 200 лет назад, когда произошла промышленная революция, наши биологические часы и часы окружающей среды были гораздо более синхронизированы», — говорит Данстер. Теперь электричество, которое освещает наши дома ночью и питает наши яркие экраны, сбивает с толку наши главные часы, которые принимают их за дневной свет. Это не означает, что ночных сов не существовало до 19 века; скорее, их было меньше, и они, вероятно, находились на менее экстремальном конце спектра. Мы все еще наблюдаем этот эффект сегодня, когда сравниваем людей, живущих в сельской и городской местности.

Например, группа бразильских и немецких ученых изучила семь деревень в Бразилии с разным доступом к электричеству. Их результаты, опубликованные в 2018 году в журнале Scientific Reports ,обнаружили, что в деревнях, где электричество освещало дома в течение двух лет или меньше, середина ночного отдыха наступала в среднем на час раньше по сравнению с деревнями, где электричество было доступно более 15 лет. По словам Данстера, электричество также увеличило изменчивость наших внутренних часов. «Чем более промышленный район, тем больше электроэнергии, тем шире разнообразие», — говорит он.

Есть ли надежда, что полуночники изменят свой образ жизни, особенно когда эти ранние утренние встречи и школьные звонки начинают заполнять повседневную жизнь? Может быть. Изменяя свое окружение, можно изменить свой хронотип, говорит Ева Ван Каутер, исследователь сна из Медицинской школы Чикагского университета.

Ученые в Англии провели испытание на 22 «экстремальных» полуночниках в возрасте от 20 до 20 лет. Для этих участников середина ночного сна пришлась примерно на 7 часов утра, когда у них не было ни работы, ни учебы. (Итак, если бы они спали восемь часов, их время отхода ко сну было 3 часа ночи.) В течение трех недель полуночники следовали строгому протоколу: они просыпались на три часа раньше обычного и выходили на солнечный свет как можно скорее после того, как вставали с постели.

Ночью они прекращали есть после 19:00 и выключали свет, избегая экранов перед сном, который наступал на три часа раньше, чем обычно. Они не пили кофе и не спали после 15:00, и, что особенно важно, не меняли этот распорядок в течение недели. К концу исследования, опубликованного в 2019 году в журнале Sleep Medicine , участники в среднем ложились спать на два часа раньше, чем до начала исследования, и сообщали о снижении уровня депрессии и стресса.

Ван Каутер предполагает, что аналогичный протокол может сработать для людей, которые хотят стать ранними пташками или, по крайней мере, менее похожи на сов. Она подчеркивает важность раннего утреннего света. Это может включать короткую прогулку после пробуждения или просто сидение в солнечной комнате. «Это мощный способ облегчить переход», — говорит Ван Каутер.

Более сложный, но не менее важный шаг: выключать свет вечером и избегать экранов. Большинство устройств излучают синий свет, длина волны которого особенно хорошо имитирует солнечный свет. Кроме того, все, что привлекает ваше внимание на экране, вероятно, также мешает вам спать. И если более раннее время отхода ко сну заставляет вас ворочаться, мелатонин может помочь вам приспособиться к новому графику, говорит Ван Каутер. «Переход требует времени», — добавляет она.

Данстер отмечает, что для многих людей, особенно семей, этот строгий протокол неприемлем. «Как только вы уберете эти ограничения, люди вернутся к своему естественному хронотипу», — говорит он. Другими словами, вы не можете взять выходной, даже в выходные. Это изнурительный режим для взрослых, не говоря уже о том, чтобы навязывать его своим детям школьного возраста.

Это наши графики должны меняться в соответствии с нашими хронотипами, а не наоборот, утверждает Данстер. Вместе с коллегами он выступает за более позднее начало занятий для детей. Другие исследования показывают, что подобные изменения — график работы, адаптированный к естественным ритмам сна и бодрствования человека — могут принести пользу и взрослым. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Current Biology , когда сменные рабочие были распределены по хронотипу, они лучше спали и больше наслаждались своим свободным временем .

Так да. Со временем и большими усилиями вы можете стать ранней пташкой. «Это трудно сделать, — говорит Данстер. — Вы действительно ограничены, потому что боретесь с биологией». Но готовы ли вы пойти на компромисс — регламентированные вечера и выходные для лучшего сна и психического здоровья? Может быть нет.