Не делайте этих распространенных ошибок начинающих бегунов

Основы бега несложно освоить: в основном вам нужна удобная обувь, спортивный бюстгальтер, если применимо, и постоянство. Но иногда мы усложняем себе жизнь больше, чем нужно. Вот некоторые из самых больших ошибок, которые допускают начинающие бегуны.

Отношение к тренировочным забегам как к гонкам

Если вы рассчитываете, что сегодняшнюю тренировочную пробежку на три мили вы пройдете быстрее, чем на прошлой неделе, вы ошибаетесь. Да, в долгосрочной перспективе вы будете бегать на одно и то же расстояние быстрее, но это не означает, что вы постоянно пытаетесь превзойти свое прошедшее время.

Бег, чтобы побить время, называется гонкой. И мы сохраняем гонки для дней гонок, будь то местные 5 км, за которые вы заплатили деньги, или небольшая гонка, которую вы проводите против себя каждый месяц или два.

Воспринимайте гонку как испытание. Тренировка, значит, учится. Проведите несколько недель, бегая в медленном темпе (или, что еще лучше, следуя программе тренировок), а затем проведите гонку, чтобы проверить свою скорость.

Думать, что ходьба — это противоположность бега

Если вы начинаете с программы «бег-ходьба», такой как пробежка на диване до 5 км, вы можете начать думать о своих тренировках как о интервалах бега, перемежающихся «перерывами на прогулку», которые не являются бегом.

Но когда дело доходит до физической формы, ходьба и бег — это одно и то же, только с разной скоростью. Представьте себя на беговой дорожке, увеличивая скорость: 2 мили в час — это медленная прогулка; 3 мили в час это нормальная прогулка. Где-то со скоростью около 4 миль в час вы будете ходить так быстро, что будет более естественно поднять ноги и вместо этого бежать трусцой. 5 миль в час — это медленный бег, 6 миль в час — быстрый бег и так далее.

Быстрый бегун может пробежать свои забеги со скоростью 10 миль в час (миля за шесть минут), а их тренировочный бег — со скоростью 8 миль в час (миля за 8:30). Но новичку, который мчится со скоростью 5 миль в час, может потребоваться замедлиться до быстрой ходьбы, около 4 миль в час, для их легкого тренировочного «бега». Все еще может быть хорошей идеей совмещать ходьбу и бег, чтобы вы получили некоторый опыт реального бега, поэтому, скажем, вы идете со скоростью 3,7 мили в час и увеличиваете ее до 4,3 для пробежек. Это по-прежнему вполне подходящий способ тренировки! Ходьба — это вовсе не перерыв, это часть вашей тренировки.

И несколько бонусных ошибок

В конечном счете, самые большие ошибки, которые вы, как начинающий бегун, можете совершить, сводятся к самобичеванию. Вас раздражает, что вы медлительны, поэтому вы заставляете себя двигаться быстрее, чем вы готовы. Или вы полагаете, что все, что кажется легким, например, ходьба, не должно считаться.

Но чтобы стать быстрее, нужно тренироваться в темпе, соответствующем вашей текущей физической форме. Большинство тренировочных пробежек следует выполнять достаточно медленно, чтобы чувствовать себя комфортно. Пока вы работаете над этим, я добавлю несколько бонусных ошибок, которые часто делают начинающие бегуны:

Бег с тяжелыми интервалами с легкими перерывами на прогулку, и в этом вся ваша тренировка. Это не научит вас бегать непрерывно. Если вам приходится совмещать бег и ходьбу в легкие дни, сделайте быструю прогулку и медленный бег.

Ни в коем случае не смешивайте силовые тренировки с растяжкой, катанием на пене, медитацией и другими вещами, которые вы постоянно откладываете. Важно заниматься силовыми тренировками, даже если нужно начинать с малого. Другие вещи могут быть полезны, но не являются обязательными.

Носите неудобную обувь, потому что кто-то сказал вам, что вам нужна обувь определенного типа. Лучшая обувь та, в которой приятно бегать.