Вот насколько «тяжелой» должна быть ваша типичная тренировка

У вас когда-нибудь возникало ощущение, что вы недостаточно выкладываетесь в спортзале? Или, с другой стороны, вы видите, как другие люди потеют и стонут, пока вы просто выполняете движения? Давайте поговорим о том, насколько тяжелыми должны быть ваши тренировки и что нужно изменить, если ваш текущий распорядок не соответствует вашим требованиям.

Большая часть вашего кардио должна быть легкой

Сначала поговорим о кардио. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом трусцой, ездой на велосипеде или снимаете танцевальные кардио-видео, вы создаете свою аэробную базу с большим количеством километров (или минут) легкой и средней работы. Что касается зон сердечного ритма, это будет зона 2, а иногда и 3 из 5.

Или, другими словами: если есть бегун, который каждое утро ходит по вашему району, улыбаясь ему в лицо, делая быстрый шаг легким, вы можете сравнивать себя с ним в невыгодном свете. «Если бы я бежал так быстро, я бы задыхался, а потом бы умер», — можете подумать вы. Но секрет в том, что если вы выработаете привычку бегать по утрам, вам нужно будет ориентироваться на уровень усилий, а не на скорость.

Интервальные и HIIT-кардио должны быть средними или тяжелыми

Конечно, есть время и место для интенсивности. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или вообще любым типом интервальных тренировок, вся идея заключается в том, что отдых позволяет вам работать усерднее, когда приходит рабочее время.

Как сложно?

Ну, это зависит от тренировки, но вы можете использовать восстановление в качестве ориентира. Если вы выполняете 1 минуту тяжело/1 минуту легко, вы должны достаточно восстановиться к концу легкой минуты, чтобы быть готовым к следующей тяжелой минуте.

Если вы обнаружите, что не можете продолжать тренировку в конце отдыха или прекращаете тренировку раньше, значит, вы слишком усердно работали во время перерывов. С другой стороны, если тяжелые и легкие интервалы кажутся вам примерно одинаковыми, возможно, вы недостаточно напрягаетесь. Обратите внимание на предполагаемый уровень усилия. Иногда предполагается, что к концу тренировки вы рухнете в лужу, но иногда вы должны закончить с ощущением, что могли бы пройти еще несколько раундов.

Сложные подъемы требуют внимания не только к интенсивности

Если вы делаете приседания или становую тягу, вашему телу нужно справиться со многими задачами одновременно. Вы используете свои мышцы, чтобы перемещать вес, но вы также координируете их, чтобы все они двигались вместе с правильным временем и сохраняли правильное положение для правильного выполнения подъема. Время от времени вы можете доводить их до максимального уровня интенсивности, например, чтобы посмотреть, сколько вы можете поднять в качестве одноповторного максимума, но это не будет вашей повседневной тренировкой.

Хорошая программа даст вам задание на день, которое вы сможете выполнить, не подвергая себя опасности и не слишком утомляя себя до конца недели. Обратите внимание на то, что это вам дает! И если вы обнаружите, что с трудом выполняете каждое упражнение на каждой тренировке, подумайте, возможно, эта программа вам не подходит.

Более легкие подъемы, возможно, должны пойти на сбой

С другой стороны, изолирующие упражнения (те, которые работают с одной или несколькими мышцами, например, сгибание рук на бицепс) могут приближаться к отказу. То же самое касается всего, где вам нужно много повторений, чтобы достичь отказа: если вы можете сделать подходы из 20 или более отжиманий, вам нужны последние несколько тяжелых повторений, чтобы задействовать все ваши мышечные волокна. Вы не можете просто сделать 10 и двигаться дальше.

Тем не менее, вы все еще должны быть реалистами. Я часто слышал, как новички жалуются, что они не могут «подтолкнуть себя» в тренажерном зале. Они перестают поднимать вес или делать последние несколько повторений отжиманий и задаются вопросом, что случилось. Что ж, если вы дойдете до точки, когда вы буквально больше не сможете ничего делать, вы определенно потерпите неудачу. Больше некуда идти.

WOD и кондиционирование требуют, чтобы вы масштабировали или устанавливали темп

Если вы выполняете тренировку, которая требует от вас выполнения множества тяжелых упражнений и времени на себя — например, сложную кроссфитную WOD (тренировку дня), — вы определенно должны сильно поднапрячься. Но все равно важно держать себя в руках.

В кроссфите есть понятие масштабирования. Если вы должны выполнить грацию (30 толчков) за несколько минут, вы делаете тренировку неправильно, если нагружаете штангу на 95 фунтов и тратите на это 15 минут. Лучше уважать намерение тренировки и выбрать вес, который позволит вам завершить тренировку быстро.

Помните, что смысл этих тренировок в том, чтобы дойти до конца, чувствуя, что вы вымотались, а не дойти до этой точки за 30 секунд.

Жесткий никогда не является реальной целью

Даже когда тренировка трудна и должна быть трудной, страдание не является конечной целью. Предполагается, что тяжелая тренировка на кондиционирование повышает вашу выносливость; тяжелая силовая тренировка должна сделать вас сильнее. Если тренировка тяжелая или неприятная, это побочный эффект основной цели.

Поэтому, когда вы спрашиваете, достаточно ли вы усердно работаете, вам нужно знать, достаточно ли вы усердно работаете, чтобы добиться соответствующей адаптации. Некоторые тренировки должны быть интенсивными, и да, они могут быть отстойными. Некоторые должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять их в течение длительного времени. Если вы сомневаетесь, вспомните, почему вы делаете тренировку, и убедитесь, что ваши усилия соответствуют предписанию.