Регистрация

Что съесть на завтрак?

Время чтения: 7 мин.
83
15 янв 2024
00
0
Раздел:
Кулинария
Теги:
Завтрак

Здоровые завтраки обычно ассоциируются с овощным коктейлем, овсянкой, фруктами с йогуртом, а также цельнозерновым хлебом. Завтрак считается самым важным приемом пищи за день, но так ли это? Что лучше есть на завтрак, чтобы было вкусно, полезно и питательно?

Завтрак: какие продукты выбрать, а каких избегать?


Завтрак – это первый прием пищи после ночного перерыва, который должен обеспечить восполнение истощаемых за ночь запасов и энергии на первую половину дня, поэтому он должен быть полезным, питательным и правильно сбалансированным.

Стоит обратить внимание на то, что завтраки должны быть разнообразными и содержать продукты со всех этажей пирамиды здорового питания, т.е. зерновые продукты, овощи или фрукты, продукты, содержащие белки животного или растительного происхождения и жиры хорошего качества.

Овощи и фрукты


Согласно таблице здорового питания мы должны есть овощи и фрукты в количестве не менее половины того, что мы едим. Предполагается, что ежедневно следует съедать не менее 400 г овощей и фруктов.

Пропорции тоже важны, ведь ¾ должны быть овощи, а ¼ фрукты. Ежедневное потребление овощей и фруктов обеспечит наш организм различными витаминами, минералами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Вот почему так важно, чтобы овощи или фрукты добавлялись к каждому приему пищи в течение дня, включая завтрак.

Овощи можно подавать в разном виде: как дополнение к бутербродам или блюдам из яиц, пикантным оладьям, намазке для бутербродов. Фрукты, с другой стороны, можно использовать для фруктового творога, овсянки, фруктовых йогуртов или блинов и блинов. Фрукты можно есть круглый год, в сезон старайтесь выбирать свежие, зимой можно брать замороженные фрукты. Их пищевая ценность не сильно отличается от пищевой ценности свежих фруктов.

Зерновые продукты


Зерновые продукты являются источником сложных углеводов, а также сокровищницей витаминов группы В, минералов, таких как магний, цинк, железо, калий или фосфор, и пищевых волокон. Старайтесь выбирать крупяные продукты из цельного зерна в виде цельнозернового хлеба, зерновых хлопьев (например, овсяных, полбовых или ячменных).

Конечно, выбирайте вид зерновых продуктов в форме, советует доставка еды Евпатория, адаптированной к вашему здоровью (например, люди с различными заболеваниями пищеварительной системы лучше переносят пшеничный хлеб, чем цельнозерновой). На завтрак избегайте таких продуктов, как готовые мюсли с большим количеством сахара, шоколадные или кукурузные хлопья, круассаны или булочки с начинкой, а также булочки и пончики.

Молочные продукты


Выбирая молочные продукты на завтрак, старайтесь выбирать молоко и молочные продукты жирностью до 2%. Здесь отлично подойдут йогурты (желательно натуральные, без добавления сахара), а также творог, творог, натуральный сливочный сыр, скир-йогурт, кефир, пахта или твердый сыр.

Эти продукты богаты белком, а также витамином B12 и кальцием. Избегайте готовых молочных десертов, а также сыров с большим количеством ненужных добавок (например, сахара, глюкозно-фруктозного сиропа, большого количества соли или консервантов).

Колбасные изделия, рыба, яйца


Постное мясо хорошего качества (например, ветчина и вырезка птицы без лишних добавок) является хорошим источником животного белка. Также стоит выбирать рыбу, такую ​​как лосось или тунец, которые обеспечат нас ненасыщенными жирными кислотами. Хорошим выбором на завтрак также будут яйца, на основе которых можно приготовить множество вкусных, легких и питательных завтраков. Избегайте таких продуктов, как: паштеты, жирное мясо или мясные консервы.

Здоровые жиры


Вы можете использовать сливочное масло на завтрак, но помните, что не следует использовать его в чрезмерных количествах. Хорошим выбором также будет качественный маргарин и оливковое масло (например, как добавка к салату или намазывание на хлеб).

Орехи, семечки, семечки


Орехи, семечки и семечки станут прекрасным дополнением к завтраку в виде овсянки, гранолы или домашних мюсли. Они также хороши для посыпки вашего любимого салата (например, жареными семечками подсолнуха или кедровыми орешками). Орехи, семечки и семечки являются источником полезных жиров и поли- и мононенасыщенных жирных кислот.

Напитки


На завтрак хороши такие напитки, как кофе, чай или травяные настои. Вы также можете попробовать молочные напитки, например, молоко с медом или молоко с темным какао без добавления сахара. Старайтесь не подслащивать напитки на завтрак сахаром. Хорошей заменой сахара станут подсластители, такие как ксилит, эритрит или стевия.

Как составить полезный завтрак?


Согласно Таблице здорового питания, половину нашего завтрака должны составлять овощи и/или фрукты. Здоровая, питательная и сбалансированная еда должна содержать:

  • источник сложных углеводов – цельнозерновой хлеб, хлеб грубого помола, крупяные хлопья (например, овсяные, пшенные, ячменные, гречневые, ржаные), домашние мюсли, отруби, цельнозерновая мука;
  • источник белка – нежирное мясо (колбасы, жареная куриная грудка), молочные продукты, яйца, рыба, бобовые (в виде сэндвич-спредов), соевые продукты (тофу);
  • источник полезных жиров - мягкие маргарины с хорошим составом, оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло, орехи, семечки, семечки.

Сколько калорий на завтрак?


Энергетическая ценность завтрака зависит от наших потребностей в калориях и от того, сколько приемов пищи мы едим в течение дня. Если основу нашего рациона составляют 3 приема пищи, то завтрак должен обеспечивать от 30 до 35% нашей суточной калорийности. Если мы едим четыре или пять раз в день, то энергетическая ценность завтрака должна колебаться в пределах 25-30% от общего количества калорий, потребляемых в день.

Идеи для завтрака: сладкие и соленые


Вы в очередной раз задаетесь вопросом «что съесть сегодня на завтрак»? Надоело есть скучные бутерброды и искать вдохновение для вкусного завтрака, который насытит вас на все утро? Тогда мы придем к вам на помощь! Обязательно ознакомьтесь с нашими рецептами первого приема пищи за день, который вы можете отпраздновать с друзьями и семьей или быстро перекусить в одиночестве. Убедитесь сами, что приготовление полезного и вкусного блюда не займет много времени.

Быстрый завтрак


Вы начинаете работу утром, и вам не хочется вставать особенно рано, чтобы приготовить полезный завтрак. В конце концов, вы выходите из дома без завтрака и покупаете по дороге булочку. Пришло время изменить это! Вы можете приготовить завтрак даже за 5 минут! Идеи для быстрого, но полезного завтрака включают в себя:

Бутерброды – традиционные бутерброды часто ассоциируются с куском хлеба и ломтиком сыра или ветчины. Тем не менее, вы можете приготовить вкусные, красочные и, прежде всего, быстрые варианты из них, которые будут здоровой едой.

Как? Намазать ржаной хлеб грубого помола сливочным сыром, на него положить ломтик куриной ветчины, сыр, ломтики помидора и огурца и в завершение посыпать зеленым луком. Разве это не звучит хорошо? Накануне также можно приготовить бутербродную пасту — натереть вареные яйца, добавить веганский майонез, нарезанный редис, огурец и зеленый лук.

Подавайте с вашим любимым цельнозерновым хлебом, помидорами и рукколой. Это также отличная идея для второго завтрака.

Холодная овсянка – это еще один отличный завтрак, не требующий много времени! Накануне залить овсянку молоком, добавить скир-йогурт, семена чиа, жареные яблоки и грецкие орехи. Поставьте его в холодильник и наслаждайтесь утром готовым и быстрым завтраком, который также можно взять с собой в банке и съесть на работе.

Яичница-болтунья - знаете ли вы, что на приготовление быстрой яичницы у вас уйдет не более 5 минут? Разбейте яйца в сковороду с горячим оливковым маслом, обжарьте на медленном огне и помешивайте, пока яйца не схватятся. Подавайте яичницу с цельнозерновым хлебом и овощами, например, с нарезанным огурцом, помидором или редисом.

Как составить полезный завтрак?


Согласно Таблице здорового питания, половину нашего завтрака должны составлять овощи и/или фрукты. Здоровая, питательная и сбалансированная еда должна содержать:

  1. источник сложных углеводов – цельнозерновой хлеб, хлеб грубого помола, крупяные хлопья (например, овсяные, пшенные, ячменные, гречневые, ржаные), домашние мюсли, отруби, цельнозерновая мука;
  2. источник белка – нежирное мясо (колбасы, жареная куриная грудка), молочные продукты, яйца, рыба, бобовые (в виде сэндвич-спредов), соевые продукты (тофу);
  3. источник полезных жиров - мягкие маргарины с хорошим составом, оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло, орехи, семечки, семечки.

Сколько калорий на завтрак?


Энергетическая ценность завтрака зависит от наших потребностей в калориях и от того, сколько приемов пищи мы едим в течение дня. Если основу нашего рациона составляют 3 приема пищи, то завтрак должен обеспечивать от 30 до 35% нашей суточной калорийности. Если мы едим четыре или пять раз в день, то энергетическая ценность завтрака должна колебаться в пределах 25-30% от общего количества калорий, потребляемых в день.

Идеи для завтрака: сладкие и соленые


Вы в очередной раз задаетесь вопросом «что съесть сегодня на завтрак»? Надоело есть скучные бутерброды и искать вдохновение для вкусного завтрака, который насытит вас на все утро? Тогда мы придем к вам на помощь! Обязательно ознакомьтесь с нашими рецептами первого приема пищи за день, который вы можете отпраздновать с друзьями и семьей или быстро перекусить в одиночестве. Убедитесь сами, что приготовление полезного и вкусного блюда не займет много времени.

Быстрый завтрак


Вы начинаете работу утром, и вам не хочется вставать особенно рано, чтобы приготовить полезный завтрак. В конце концов, вы выходите из дома без завтрака и покупаете по дороге булочку. Пришло время изменить это! Вы можете приготовить завтрак даже за 5 минут! Идеи для быстрого, но полезного завтрака включают в себя:

Бутерброды – традиционные бутерброды часто ассоциируются с куском хлеба и ломтиком сыра или ветчины. Тем не менее, вы можете приготовить вкусные, красочные и, прежде всего, быстрые варианты из них, которые будут здоровой едой.

Как? Намазать ржаной хлеб грубого помола сливочным сыром, на него положить ломтик куриной ветчины, сыр, ломтики помидора и огурца и в завершение посыпать зеленым луком. Разве это не звучит хорошо? Накануне также можно приготовить бутербродную пасту — натереть вареные яйца, добавить веганский майонез, нарезанный редис, огурец и зеленый лук. Подавайте с вашим любимым цельнозерновым хлебом, помидорами и рукколой. Это также отличная идея для второго завтрака.

Холодная овсянка – это еще один отличный завтрак, не требующий много времени! Накануне залить овсянку молоком, добавить скир-йогурт, семена чиа, жареные яблоки и грецкие орехи. Поставьте его в холодильник и наслаждайтесь утром готовым и быстрым завтраком, который также можно взять с собой в банке и съесть на работе.

Яичница-болтунья - знаете ли вы, что на приготовление быстрой яичницы у вас уйдет не более 5 минут? Разбейте яйца в сковороду с горячим оливковым маслом, обжарьте на медленном огне и помешивайте, пока яйца не схватятся. Подавайте яичницу с цельнозерновым хлебом и овощами, например, с нарезанным огурцом, помидором или редисом.

Легкий завтрак


Легкоусвояемые завтраки идеально подойдут жарким летом, когда с утра ничего не хочется есть. Быстрый фруктово-овощной коктейль станет хорошим выбором для  легкого, полезного и вкусного завтрака. При недостатке энергии с утра подойдет вкусный бодрящий смузи с молоком, бананом, апельсином, куркумой и имбирем.

Для любителей овощей отлично подойдет освежающий коктейль из шпината, капусты, яблока и банана – настоящая витаминная бомба с высоким содержанием бета-каротина и витамина С. Чтобы обогатить утренний коктейль, стоит добавить петрушку, лимонный сок или ложка семян льна или чиа.
Комментарии
Добавить
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.