Термический эффект пищи: что это такое и как это работает?

При расчете потребности в энергии необходимо учитывать тепловое воздействие пищи. Это зависит от питательных веществ в определенных продуктах.

Термический эффект пищи – это количество энергии, необходимое для переработки пищи и извлечения из нее питательных веществ. Это результат пищеварения, всасывания и метаболизма.

Он также известен как «постпрандиальный термогенез» и может рассказать вам о ваших ежедневных расходах энергии. По этой причине важно учитывать это при определении потребности человека в калориях.

Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что расчеты энергопотребления всегда приблизительны. Существуют различные оценки формул, но узнать точное значение на самом деле не представляется возможным.

В любом случае, это не очень важно. Достаточно внести дальнейшие коррективы в свой рацион на основе полученных результатов для улучшения состава тела.

Что такое тепловой эффект пищи

Обычно тепловой эффект пищи зависит от количества и доли питательных веществ в пище. Поскольку не все продукты имеют одинаковую ценность, необходимо проводить разные расчеты, чтобы определить результат каждого диетического компонента.

Вообще говоря, 25% калорийности белка требуется для его переваривания и метаболизма. Что касается углеводов, то на эти процессы будет использовано всего 10% всей энергии. В случае жиров тепловой эффект еще меньше. Всего 2% поставляемой ими энергии достаточно для обеспечения оптимального пищеварения и последующего метаболизма.

Однако есть и другие значения, которые могут влиять на тепловой эффект пищи. Один из них – упражнения. Например, тренировка после употребления большого количества белка может увеличить количество энергии, необходимой для пищеварения, на 5–10%. Клетчатка — еще один ингредиент, который оказывает влияние, а также модулирует чувство сытости. Это подтверждают исследования, опубликованные в журнале Nutrition Reviews.

И наоборот, токсичные привычки могут, в свою очередь, снизить это значение. Примером может быть курение. Кроме того, стимуляторы, такие как кофе, могут вызывать изменения в расходе энергии из-за метаболизма питательных веществ. Однако степень этого изменения до конца не известна.

Имеет ли это явление значение при похудении?

Хотя пища требует энергии для метаболизма, эти затраты мало повлияют на состав тела. Первоначально считалось, что диета с высоким содержанием белка может улучшить дефицит энергии из-за более высокой потребности в калориях для метаболизма. Однако правда в том, что такая диета имеет положительный эффект, поскольку создает большее чувство сытости и способствует поддержанию мышц.

В конечном счете, чтобы привести к потере жира, ключевым будет поддерживать дефицит энергии. Этого можно добиться с помощью ограничений в питании, а также стоит улучшить этот эффект с помощью упражнений. Например, HIIT продемонстрировал огромные преимущества в увеличении ежедневных расходов и последующей метаболической активности.

Упражнения играют важную роль в здоровом похудении

Одним из ключевых моментов, несомненно, будет укрепление новой мышечной массы. Нежирная ткань очень метаболически активна, поэтому она поможет увеличить ежедневное потребление калорий. Если его не восполнить диетой, возникнет дефицит, который будет компенсирован мобилизацией и последующим окислением жирных кислот. Однако, чтобы это сработало, вам нужно будет внести некоторые изменения в рацион.

Обеспечение достаточного потребления белка будет иметь значение. Эти питательные вещества поддерживают мышечную массу и способствуют ее развитию. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, норма белка составляет не менее 0,8 грамма на килограмм массы тела в сутки.

Однако для спортсменов эти требования легко могут удвоиться или утроиться. Это подтверждает исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания.

Термический эффект пищи, элемент, который следует учитывать

Как мы видели, переработка пищи и питательных веществ в организме приводит к сжиганию энергии. Это следует учитывать при расчете потребности человека в калориях.

Это позволит получить более точный результат, который со временем может принести вам пользу с точки зрения состава тела. Однако не только это имеет значение в достижении поставленной цели.

Наконец, помните, что физическая активность влияет на ваш метаболизм. Это увеличит ваш общий ежедневный расход энергии, что позволит вам создать дефицит, который затем будет стимулировать потерю жира.

Однако, чтобы добиться максимального результата, важно скорректировать режим питания и правильно спланировать тренировки. В целом, это хорошая идея, чтобы отдавать приоритет силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями.